Zima potrafi dać w kość: długie wieczory, krótkie dni i ciągła ochota na koc, herbatę i serial. Mamy kilka rzeczy, które u nas poprawiają nastrój, nawet gdy pogoda za oknem nie zachęca do wychodzenia.
Zróżnicowany ruch
Basen, spacer, bieganie, siłownia, joga, nawet koncert gongów. Każda forma ruchu pomaga, a w ciemne i krótkie dni najgorsze, co można zrobić, to zasiąść na kanapie na trzy miesiące. Zróżnicowana aktywność nie tylko poprawia kondycję, ale daje głowie świeży bodziec i wyrywa z zimowej stagnacji.
U nas zimą działa trening siłowy dwa razy w tygodniu, bieganie i basen. Czasem dorzucamy jogę albo koncert gongów, żeby dać głowie coś innego. A 20-minutowy spacer w ciągu dnia załatwia prawie wszystko, o czym piszemy niżej.
Światło dzienne, nawet gdy słońca brak
W polską zimę o słońce trudno, a godziny pracy nie pomagają. Dlatego staramy się wyjść na choćby 20-minutowy spacer w ciągu dnia (pies bardzo w tym pomaga). Nawet przy zachmurzonym niebie jakaś dawka promieniowania UV do nas dociera.
Mimo medialnego szumu wokół UV, szkodzi dawka, nie samo promieniowanie. Są trzy jego rodzaje. UVA głęboko penetruje skórę, przyspiesza starzenie i może działać pronowotworowo. UVB w dużych dawkach powoduje poparzenia, ale odpowiada za produkcję witaminy D, potrzebnej dla samopoczucia, odporności i zdrowia hormonalnego. UVC praktycznie nie dociera do ziemi dzięki warstwie ozonowej.
Według niemieckiego Federalnego Urzędu Ochrony Radiologicznej (BfS) wystarczającą syntezę witaminy D daje wystawienie twarzy, dłoni i ramion na połowę minimalnej dawki rumieniowej dwa do trzech razy w tygodniu. Dla osoby o skórze typu II przy indeksie UV 7 to około 12 minut. Dłuższa ekspozycja nie zwiększa syntezy, tylko ryzyko uszkodzeń skóry.
Jeśli poziom witaminy D jest niski, w okolicach 20-30, suplementacja pomaga, ale organizm potrzebuje czasu, żeby się wysycić, a dawkę lepiej dobrać do wyników badań krwi. My bierzemy witaminę D w kroplach. Witaminy A, D, E i K rozpuszczają się w tłuszczach, więc najlepiej brać je z posiłkiem białkowo-tłuszczowym, na przykład ze śniadaniem.
Mniej niebieskiego światła wieczorem
To u nas zmieniło najwięcej, zwłaszcza że zimą sztuczne światło dominuje już od piętnastej. Im bliżej wieczora, tym lepiej przejść na cieplejsze, pomarańczowe światło. Dobrze sprawdzają się czerwone, niemigoczące żarówki.
Niebieskie światło hamuje produkcję melatoniny, hormonu snu. Nie znaczy to, że nie zaśniesz, ale sen będzie płytszy. Kiedy ograniczysz niebieskie światło, organizm lepiej przygotuje się do snu, a ty obudzisz się bardziej wypoczęty.
Dobrze jest też odłożyć ekrany na godzinę, dwie przed snem. Jeśli, jak my, pracujesz przy komputerze do późna, pomagają okulary blokujące niebieskie światło. Skala szarości w telefonie nic nie daje, a aplikacje typu f.lux ograniczają niebieskie światło najwyżej w 80 procentach.
Małe rytuały
Zima to dobry czas na drobne przyjemności, które rozgrzewają: herbata z imbirem, ulubiona książka, świeca zapachowa. Kamilowi dobrze robi dziennik, w którym codziennie zapisuje trzy rzeczy, za które jest wdzięczny. Na początku wydaje się to głupie i niewygodne, ale efekt to lżejsza głowa, bo papier przyjmie wszystko.
Zamknięcie dnia
Ciągła stymulacja bodźcami, nawet niezauważalna, z czasem odbija się na samopoczuciu: przestymulowanie dopaminowe, a potem apatia i brak motywacji. Dlatego wieczorem robimy własny rytuał wyciszenia: krótka medytacja, zapisanie w dzienniku tego, co udało się zrobić, albo rozciąganie przy spokojnej muzyce. To sposób, żeby zamknąć dzień z głową i lepiej przygotować się do snu.
Dlaczego 20-minutowy spacer załatwia wszystko
Wyobraź sobie, że w ciągu dnia znajdujesz 20 minut na spacer. Zostawiasz telefon, więc głowa odpoczywa, jak w rytuale wyciszenia. Idziesz, więc masz ruch i część z 10 tysięcy kroków. Jesteś na zewnątrz, więc dostajesz światło dzienne. A jeśli po drodze pomyślisz o jednej rzeczy, za którą jesteś wdzięczny, masz też rytuał. Wszystko w 20 minut, bez sprzętu i bez wymówek. Park znajdzie się nawet w środku betonozy.
A wy? Co wam pomaga przetrwać zimę, a co okazało się tylko ładnym pomysłem, który nie przetrwał tygodnia? Napiszcie nam na Instagramie.
Long Story Short
Takie teksty raz w tygodniu, prosto na maila
Long Story Short to jeden mail w czwartek rano: duży temat, krótka wersja, pisany przez nas oboje.
Po zapisie dostaniesz maila z linkiem potwierdzającym, bez niego nie trafisz na listę. Zapisując się, zgadzasz się na otrzymywanie newslettera. Dane przetwarzamy zgodnie z polityką prywatności. Wypisujesz się jednym kliknięciem.
Jeszcze jeden krok
Sprawdź skrzynkę i potwierdź zapis
Wysłaliśmy maila na . Dopóki nie klikniesz linku w środku, nie ma Cię na liście i nic od nas nie dostaniesz.
- Otwórz maila od „Paula i Kamil z @relacjebeztabu”.
- Kliknij link potwierdzający w środku.
- Nie widzisz go po minucie? Zajrzyj do folderu Spam albo Oferty i oznacz go jako „To nie spam”. Dzięki temu kolejne wydania trafią do głównej skrzynki.
A jak to wygląda u was? Napiszcie nam na Instagramie.
@relacjebeztabu