5 sposobów na lepsze samopoczucie w zimę

Zima potrafi być wyzwaniem – długie wieczory, krótkie dni i ta ciągła ochota na koc, herbatę i Netflix. Ale wiesz co? Mamy kilka sprawdzonych trików, które pomogą Ci przetrwać zimowe chłody i poprawić nastrój, nawet gdy pogoda za oknem nie zachęca do działania.

Sprawdź, co u nas działa! ⬇️

🔶 Sposób 1: Zróżnicowana aktywność fizyczna – świeży bodziec dla ciała i umysłu

Basen, spacer, bieganie, siłownia, yoga, a nawet koncert gongów – każda forma ruchu może być Twoim sojusznikiem. W te ciemne i krótkie dni szczególnie ważne jest, aby nie zasiąść na kanapie. Zróżnicowana aktywność nie tylko poprawia kondycję, ale daje głowie świeży bodziec i pomaga wyrwać się z zimowej stagnacji. U nas w takie dni świetnie sprawdza się trening siłowy dwa razy. w tygodniu, bieganie oraz basen. Czasem do tego dorzucimy yogę albo koncert gongów aby dać inny bodziec dla głowy i się zrelaksować.

Wiesz, że 20 minutowy spacer w ciągu dnia może zaadresować prawie wszystkie elementy o których wspominamy w dzisiejszym newsletterze? Doczytaj do końca a się przekonasz 😉

🔶 Sposób 2: Naturalne światło – nawet gdy słońca brak

W polską zimę o słońce ciężko, a standardowe godziny pracy nie pomagają. Dlatego staramy się wyjść na choćby 20-minutowy spacer w ciągu dnia (posiadanie psa tutaj serio pomaga) – nawet jeśli niebo jest zachmurzone, jakaś dawka UV zawsze do nas dociera.

Serio, nawet jeżeli dookoła sporo szumu medialnego, nie bójcie się UV bo to, co szkodzi to dawka, a nie substancja zwłaszcza, że są 3 rodzaje UV (UVA, UVB i UVC) i jedno z nich jest bardzo ważne w kwestii syntezy witaminy D w naszym organizmie.

Zobacz, są 3 typy promieniowania UV:

• UVA- głęboko penetruje skórę, może przyspieszać procesy starzenia i działać pro-nowotworowo.

• UVB- w DUŻYCH dawkach lub przy wrażliwym typie skóry będzie powodować poparzenia ale wspiera produkcję witaminy D, kluczowej dla dobrego samopoczucia, odporności i zdrowia hormonalnego, więc nie warto z niej rezygnować.

• UVC praktycznie nie dociera do ziemi dzięki warstwie ozonowej.

W oparciu o aktualną wiedzę naukową, wystarczająca synteza witaminy D jest osiągana, gdy twarz, dłonie i ramiona są wystawione na działanie połowy minimalnej dawki erytemalnej promieniowania UV (0,5 MED) dwa do trzech razy w tygodniu, tj. połowę czasu, jaki zwykle zajmuje niechronionej skórze wystąpienie oparzenia słonecznego (patrz także „ostre uszkodzenie skóry”). W kategoriach czysto matematycznych odpowiadałoby to około 12 minutom ekspozycji na promieniowanie UV o wysokiej erytmii (indeks UV 7) dla osób z typem skóry II. Według badań naukowych dłuższa ekspozycja nie prowadzi do większej syntezy witaminy D, a jedynie zwiększa ryzyko szkód zdrowotnych związanych z promieniowaniem UV.

Źródło: https://www.bfs.de/EN/topics/opt/uv/effect/acute/vitamin-d.h...

Jeśli Twój poziom witaminy D jest niski (~20-30) koniecznie zadbaj o suplementację, która na pewno pomoże, ale pamiętaj – potrzeba czasu, aby organizm się „wysycił” oraz odpowiednią dawkę, którą należy dobrać w odniesieniu do badań krwii.

My używamy wit D od Aura Herbals bo są w kroplach i mają dobrą cenę. (to nie reklama, po prostu są spoko).

Pamiętaj, że takie witaminy jak A,D,E i K najlepiej rozpuszczają się w obecności tłuszczu, więc spożywanie ich w obecności posiłku białkowo tłuszczowego będzie najlepszym rozwiązaniem (np na śniadnie) 😉

🔶 Sposób 3: Redukcja światła niebieskiego wieczorem – zmień barwę otoczenia

To jest według mnie gamechanger, zwłaszcza że zimą światło niebieskie zaczyna dominować już od 15:00. Im bliżej wieczora i pory snu, tym lepiej przerzucić się na cieplejsze światło o pomarańczowej barwie. Świetnym rozwiązaniem będą czerwone, niemigoczące żarówki (np. typu NightTorch) - (to znowu nie reklama)

Po co to robić? Dlatego, że światło niebieskie wpływa na zmniejszenie produkcji melatoniny, czyli hormonu snu. Nie oznacza to że nie zaśniesz ale Twój sen będzie słaby jakościowo. Gdy ograniczysz niebieskie światło, Twój organizm lepiej przygotuje się do snu produkując melatoninę, więc zyska na jakości bo będzie głębszy, a Ty poczujesz się bardziej zrelaksowany/a.

Do tego dobrze jest odstawić elektronikę i świecące ekrany na 1-2h przed snem ale jeżeli tak jak my pracujesz z komputerem do późna - naprawdę dobrze sprawdzą się okulary typu "Blue Light Blocker" (my mamy od Eyeowl ale Eyeshield też są spoko tylko są trochę droższe - to znowu nie reklama).

P.S: Ustawienie skali szarości na telefonie lub czerwonego filtru nic nie da, a aplikacje zmieniające kolory w urządzeniach typu "flux" ograniczają je maksymalnie do 80%.

🔶 Sposób 4: Rytuały

Zima to idealny czas, by zadbać o małe przyjemności, które rozgrzewają ciało i ducha. Herbata z imbirem, ulubiona książka, świeca zapachowa – zainwestuj w drobiazgi, które sprawiają, że Twój wieczór staje się przytulniejszy.

Mi świetnie sprawdza się dziennik, w którym zapisuje codziennie trzy rzeczy, za które jestem wdzięczny. Początkowo takie pisanie może wydawać się głupie i niekomfortowe natomiast efektem jest "lżejsza" głowa ponieważ papier przyjmie wszystko.

🔶 Sposób 5: Shutdown ritual – zamknij dzień z głową

Czasy w jakich żyjemy wszyscy widzą jakie są. Ciągła stymulacja przez bodźce zewnętrzne nawet jeżeli teraz niezauważalna, z czasem odbija się na samopoczuciu w postaci przestymulowania dopaminowego, a to w ogólnej apatii i braku motywacji do życia. Dlatego w ciągu dnia lub wieczorem warto zrobić swój własny rytuał wyciszenia, który pomoże Ci odciąć się od codziennego chaosu.

Może to być krótka medytacja, zapisanie w dzienniku rzeczy, które udało Ci się zrobić w ciągu dnia, lub prosty stretching przy relaksującej muzyce. To sposób, by spokojnie zakończyć dzień i lepiej przygotować się do snu.

A co z tym 20 minutowym spacerem?

No to patrz - wyobraź sobie, że w ciągu dnia znajdujesz 20 minut na spacer.

Zostawiasz telefon, więc naturalnie realizujesz punkt 5 📴 i dasz swojej głowie odpocząć. Jeżeli masz możliwość i naturę w pobliżu to gratuluję i tym bardziej to powinno być łatwiejsze natomiast mieszkańcy "betonozy" też napewno znajdą niedaleko park - bez wymówek.

Idziesz na spacer realizując tym samym punkt 1 🏃‍♂️związany z aktywnością i tym samym zaadresuje przynajmniej częściowo niezbędne 10 tyś kroków do zachowania niezłej sprawności👏 , a oprócz tego wystawisz się na słońce, więc również adresujemy punkt 2 ☀️.

Jeżeli do tego podczas spaceru pomyślisz przynajmniej o jednej rzeczy za którą jesteś wdzięczny/a - punkt 4 🙏🏻 równiez zostanie zrealizowany.

Wszystko podczas 20 minutowego spaceru.

Wyzwanie dla Ciebie 🟠

Wybierz jeden z powyższych sposobów (lub wszystkie😎) i wprowadź go w życie na najbliższe siedem dni.

Następnie podziel się swoimi wrażeniami – odpowiedz na tego maila lub napisz do nas na Instagramie (@relacjebeztabu) który z nich najbardziej Ci pasuje, a jeżeli masz jakieś pytania to też napisz - chętnie pomożemy:)